קטניות – מה הן נותנות?
* קטניות מהוות מרכיב עיקרי במה שמכונה "הדיאטה הים-תיכונית", צורת אכילה שמחקרים הוכיחו לאחרונה כמיטיבה עם הבריאות.
* הקטניות עשירות בחלבון וסיבים ודלות בשומן, ולכן, בצירוף דגן (אורז, קוסקוס, חיטה) מהוות ארוחה אידיאלית.
* משפחת הקטניות כוללת עדשים כתומים וירוקים, חומוס, שעועית, אפונה ופול.
* אכילה קבועה של קטניות תורמת לירידה ברמות הכולסטרול והשומנים בדם, ירידת לחץ דם, איזן רמות סוכר בדם, הארכת תחושת השובע, בניית שרירים וחיזוק הכליות.
* את הקטניות חשוב לבשל עם תבלינים כמו זנגוויל, שום, כמון, כוסברה, הל או ציפורן – תבלינים שמקלים על העיכול. לא רצוי להוסיף מלח לפני סיום הבישול, משום שהוא עוצר את תהליך ריכוך הקטניות. מלח מוסיפים לאחר שהקטניות מוכנות לאכילה.
* קטניות גדולות כמו שעועית, חומוס או פול חובה להשרות במשך הלילה לפני הבישול במים רבים.

הנבטת קטניות
הנבטת קטניות מקלה על תהליך העיכול שלהן, מונעת היווצרות גזים ומגבירה את כמות הויטמינים שהם מעניקים לגוף, משום שהויטמינים נוצרים בתהליך ההנבטה.
איך מנביטים?
משרים ללילה, מסננים, משאירים במסננת (ניקוז המים חשוב) מכוסה בבד חיתול ושוטפים מדי כמה שעות, עד שיוצאים זנבות קטנים מהקטניה – אלה הנבטים.
מבשלים מעט פחות זמן מהוראות המתכון הרגילות.

————————

קארי עדשים
רוטב הודי מיוחד בטעמו, המשתלב היטב בכל ארוחה או כממרח על פרוסה

החומרים:
100 גרם עדשים ירוקות
2 כוסות מים
כף שמן זית
3 שיני שום כתושות
3/4 כף כמון
רבע כפית שורש זנגוויל מגורר
עגבנייה קצוצה
כפית כורכום
קורט מלח
רבע כפית צ'ילי

אופן ההכנה:
1. מבשלים את העדשים על אש קטנה עד להתרככותם.
2. מחממים שמן במחבת, מטגנים מעט את התבלינים ומוסיפים את העגבנייה. מטגנים עד להתרככותה.
3. מוסיפים את העדשים עם מי-הבישול ומערבבים.
4. מבשלים על סף רתיחה עשר דקות, ללא מכסה.
5. ממתינים שיתקרר וטוחנים במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד.
6. אוכלים כמטבל עם קרקרים ומקלות ירק, ממרח, או רוטב לאורז, לדגים ולתפוחי אדמה.

————

תבשיל חומוס ותפוחי אדמה הודי

החומרים:
כוס גרגרי חומוס
4 תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם
כף כוסברה יבשה
חצי כף כמון
חצי כף צ'ילי
2 כפות עלי כוסברה קצוצים
כף מיץ לימון
קורט מלח

אופן ההכנה:
1. משרים את החומוס ללילה.
2. מבשלים עד להתרככות.
3. מקלפים את תפוחי האדמה וחותכים לקוביות.
4. לאחר שהחומוס רך מוסיפים אליו מחצית מכמות תפוחי האדמה והתבלינים היבשים.
5. בוחשים ליצירת רוטב סמיך מתפוחי האדמה והמים.
6. מוסיפים את שאר תפוחי האדמה והלימון מעבירים לקערת הגשה.
7. מפזרים את עלי הכוסברה מעל ומגישים.

———

סלט שעועית קר
את הסלט הבא אפשר להכין מכל סוג של קטניה שתבחרו – שעועית לבנה, עדשים, חומוס, שעועית אדומה ואף משעועית ירוקה. קטניות מונבטות יתאימו מאוד בטעמם לסלט זה.

החומרים:
כוס שעועית לבנה או אחרת (אפשר לערבב מסוגים שונים).
רבע כוס מיץ לימון
חצי כוס שמן זית
כף חומץ בלסמי
2 שיני שום כתושות
צרור בצל ירוק או בצל לבן

אופן ההכנה:
1. מנביטים את השעועית או משרים ללילה; אם משתמשים בשעועית ירוקה מספיק בישול קצר במים רותחים.
2. מבשלים עד להתרככות.
3. מסננים ומקררים.
4. מוסיפים את הבצל.
5. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומוזגים על השעועית.

הערה: אפשר להוסיף פלפל ירוק קצוץ, גזר פרוס דק, פטריות חצויות או זיתים שחורים.

————————

מג'דרה – תבשיל אורז ועדשים
זהו תבשיל עממי קל ומהיר הכנה, עשיר בחלבונים, משביע ומזין.

החומרים:
כוס עדשים ירוקות
2 כוסות אורז
בצל
שמן זית
כפית כמון
חצי כפית כרכם
מלח

אופן ההכנה:
1. מבשלים את העדשים ב-3 כוסות מים, מביאים לרתיחה.
2. מוסיפים את האורז ומעט מלח, מוסיפים מים עד לכיסוי ומנמיכים את עצמת האש.
3. מבשלים עוד כרבע שעה בסיר מכוסה.
4. חוצים את הבצל, חותכים כל מחצית לרוחבה לשלושה חלקים, ופורסים לרצועות דקות.
5. מטגנים בשמן זית את הבצל עד להזהבה.
6. מתבלים בתבלינים ובוחשים.
7. מוסיפים, כולל השמן, לאורז. מבשלים עד שכל הנוזלים נספגים.

—————-

קציצות ירק ועדשים

החומרים:
2 קישואים
תפוח אדמה גדול קלוף
שורש סלרי קלוף
בצל
2 ביצים
כוס עדשים מבושלות
צרור כוסברה או פטרוזיליה
3 כפות קמח תירס
2 כפות פירורי לחם

אופן ההכנה:
1. מגררים את הקישואים, תפוח האדמה ושורש הסלרי במגררת או במעבד מזון, סוחטים את עודפי הנוזלים.
2. קוצצים את עלי הירק היטב.
3. מערבבים בקערה עם העדשים, הקמח, הביצים, פירורי הלחם ומעט מלח.
4. צרים קציצות, מטגנים או אופים ב-180 מעלות עד להשחמה קלה.

תוספות אפשריות:
* חצי כוס אורז מבושל או דגן מבושל אחר.
* גזר מגורר.
* פטריות קצוצות.
* בצל ירוק.
* פפריקה חריפה.

לנמנעים מביצים:
כשלא רוצים להשתמש בביצים בתערובת לפשטידה או לקציצות או לבצק, יש כמה אפשרויות להוסיף תחליף לביצה, המהווה במקומה "חומר מקשר". תחליף לביצה אחת יכול להיות כף טחינה גולמית, או כף קמח חומוס, או כף קמח סויה עם מעט מים. מכפילים במספר הביצים.

תגובות

תגובות