ארוחות בריאות בפחות מחצי שעה

חידה – מה משותף לאמהות עובדות ולסטודנטים?

ט-ד-דם: הם תמיד מחפשים ארוחות מהירות ורעיונות לקיצורי דרך במטבח.
אז למי שהבריאות חשובה לו ורוצה גם להרגיש שבע וליהנות מארוחה טעימה הכנתי אוסף רעיונות לארוחות שמוכנות בעד חצי שעה.
כשמתכננים ארוחה יש להקפיד על כמה כללים כדי שאפשר יהיה להכין בזריזות את הארוחה.
1. מלאי חומרי גלם-כדאי תמיד להחזיק מלאי של דגנים וקטניות במזווה.
השילוב של דגן עם קטניה מספק חלבון השווה באיכותו לחלבון מהבשר וכמובן ללא השומן והתוספים הכימיים שמוזרקים לבשרים.
את הדגנים אפשר לבשל בסיר אחד עם קטניות וירקות כמו שאגיש כאן או להגיש כל אחד בסיר לחוד,במיוחד אם מדובר בילדים שלא אוהבים שילובים.
דגנים מומלצים-כוסמת,אורז בסמטי,נודלס,קינואה,קוסקוס מלא מהיר קטניות-הכי מהירות להכנה-עדשים כתומות וירוקות,שעועית מש, שאר השעועיות דורשות השריה ובישול ארוך ולמי שממהר עדיף להכין מלאי של שקיות קפואות קנויות או מבושלות ביתי אחת לתקופה.

2 . מלאי ירקות שמתאימים לבישול ולאכילה כטריים.ערכו רשימה של הירקות שהילדים אוהבים,גם אם היא מצומצמת והקפידו שתמיד יהיה ממנה מלאי במקרר.גזר,מלפפון,גמבה,עגבניות שרי,כרובית,ברוקולי. אם לא אוהבים סלט אז פשוט לחתוך פרוסות/מקלות לחוד.

3. התחילו את הבישול עם מים שהרתחתם בקומקום. להרתיח סיר לפסטה או להרתיח מראש ואז לבשל זה חיסכון של 20דקות. כשמרתיחים בכל זאת בסיר אל תשכחו לכסות אותו-זמן החימום יתקצר משמעותית.

4. תכננו את שלבי הבישול.הוציאו מראש את כל המצרכים אל השיש,בדקו איזה מנה רק מכניסים לסיר ועוזבים ואיזה דורשת יותר פעולות. מנות שיש להן "זמנים מתים" יגיעו אל האש קודם.
נודלס עם ירקות בתוספת ברוקולי
מצרכים:
חבילת נודלס
ברוקולי(אפשר קפוא)
נבטים סיניים
רבע כרוב
בצל
מעט רוטב סויה(לא חייבים)
כפית שמן זית

אופן ההכנה:
מניחים את הנודלס בקערה עם מים רותחים(מהקומקום כמובן) ומעט מלח,אין צורך בבישול.
מניחים את הברוקולי בסיר ומכסים במים רותחים,מבשלים על אש קטנה.
חותכים את הבצל והכרוב לרצועות.
מחממים שמן בסיר נפרד,מוסיפים את הבצל,ומדי פעם בוחשים למניעת הדבקות.
בודקים אם הנודלס רך ואפשר לסנן.
כעבור 2 דקות מוסיפים את הכרוב אל הבצל וכעבור דקה נוספת את הנבטים ואם רוצים סויה.מבשלים עד לריכוך
נועצים מזלג בברוקולי השכן ובודקים אם הוא מספיק רך,המזלג צריך להנעץ כמעט בקלות.שימו לב לא לבשל יותר מידי.
את הברוקולי אפשר להגיש כתוספת או לערבב עם הנודלס והירקות.

קוסקוס מהיר עם סלט
מצרכים:
שקית קוסקוס מלא מהיר הכנה
2 כפות שמן זית,תבלינים
אופציה א'-שעועית ירוקה או חומוס מבושל מהמקפיא
אופציה ב' – שתי כוסות אפונה
ירקות לסלט-כרוב,גמבה,עגבניה,גזר,מלפפון,בצל קטן

אופן ההכנה:
מניחים את הקוסקוס בקערה עם מכסה תואם.
מוסיפים 2 כפות שמן ותבלינים לטעמכם-מלח,פלפל,כרכם,כמון,קארי.מערבבים.
אם בחרתם בתוספת שעועית/חומוס (אפשר גם שניהם) זה הזמן להעביר לסיר עם מים רותחים ולבשל על אש קטנה.
מוסיפים 2 כפות מים רותחים לקוסקוס ומערבבים במזלג.
מתפנים לחיתוך הסלט ומידי כמה דקות מוסיפים מעט מים רותחים לקוסקוס ומפוררים במזלג.
ההוספה ההדרגתית של הנוזלים גורמת לגרגרים לתפוח אחד אחד כך שיתקבל קוסקוס אורירי ללא גושים.מסננים את הירקות מהסיר ומוסיפים לקוסקוס.
אפשר להגיש עם מלפפון חמוץ.

מג'דרה עם ירקות
מצרכים:
כוס אורז
קישוא גדול
חצי כוס עדשים ירוקות
בצל
גזר
רבע כרובית
כרכם,כמון,פפריקה
כף שמן זית

אופן ההכנה:
מוזגים שמן זית לסיר ,מוסיפים את האורז ומעט מלח ומחממים ביחד כדקה.
מוסיפים את העדשים,התבלינים ושלוש וחצי כוסות מים רותחים.מכסים את הסיר.
חותכים את הבצל לקוביות ומחממים במחבת טפלון.
חותכים את הקישוא לקוביות ואת הכרובית לפרחים ומוסיפים אל האורז.
מגררים את הגזר ומוסיפים אל הבצל.כשהבצל זהוב ומתחיל להשחים מוסיפים אל האורז.
מבשלים עד לספיגת הנוזלים.בודקים בעזרת סכין שטוחה אם יש מים בתחתית הסיר וכשאין האורז מוכן.
בזמן הבישול אפשר לחתוך מקלות ירק/סלט כתוספת.

מרגישים צורך בייעוץ נוסף? אני כאן בשבילכם

שתפו לחבריםShare on FacebookPrint this pageShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on LinkedIn

תגובות

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *